Multirunner.dk Blog

Langsomt løb, høj fedtforbrænding og en hurtig maraton

Boston Marathon runners

 

Når du følger en Multirunner løbetræningsplan, så vil du typisk have minimum en længere løbetur i et langsomt tempo. Og dette gælder uanset om dit mål er 5 km eller en maraton.

Det er meget “in” lige for tiden at løbe kort og hårdt, og mange at de løbeprogrammer der findes i dag, er baseret på træning med høj intensitet i form af forskellige former for tempoløb og intervaltræning. Det hænger primært sammen med at flere nyere studier har vist, at på den korte bane, så er det den form for træning der giver dig de bedste resultater.

Heldigvis (synes jeg) er det lange, langsomme løb –  i hvert fald i nogle løbekredse – ved at vende tilbage, hvilket først og fremmest skyldes Claus Hechmann og hans bog “Løb med Eliten”.

Hos Multirunner har vi i mange år praktiseret det lange, langsomme løb, idet det (på den lange bane) har en lang række positive effekter for din løbeperformance. Faktisk er det meget almindeligt at en løber skriver til Multirunner og beklager sig over, at de har svært ved at løbe så langsomt som planen skriver de skal, og om det nu også kan være rigtigt.

Og det er faktisk helt rigtigt.

Der er flere forskellige positive effekter ved at løbe langt og langsomt, men her vil jeg blot nævne en enkelt af dem – nemlig en optimering af din evne til at forbrænde fedt frem for kulhydrat.

Når du ligger, sidder, står, går eller løber så kommer den energi du forbrænder fra enten fedt eller kulhydrat.

Normalt er det sådan, at ved lav intensitet som for eksempel langsomt løb, så kommer en relativ stor del af forbrændingen fra fedt. Med stigende intensitet stiger forbrændingen af kulhydrat for at ende med 100% kulhydratforbrænding ved høj intensitet som for eksempel intervaltræning.

Hvis du ofte træner med høj intensitet, så optimerer du kroppens evne til at forbrænde kulhydrat, mens kroppen får lidt sværere ved at forbrænde fedt.

Denne effekt forstærkes yderligere, hvis du spiser en kost der er meget rig på kulhydrat. Og det vil den typisk være, fordi intensiv træning tømmer dine kulhydratdepoter, som så igen stimulerer din trang til at spise noget sødt.

Resultatet er at du bliver en “sukkergris”, der primært forbrænder kulhydrat 24/7.

Til hverdag tester jeg mange atleter på forskellige niveauer, og selvom det ikke er alle, så tegner der sig et mønster af, at sportsfolk i dag har en meget høj omsætning af kulhydrat, og en meget lille fedtforbrænding.

Jeg kan ikke præcist sige hvad årsagen til det er, men mit bedst bud er, at mange atleter i dag dels spiser en meget kulhydratrig kost, samtidig med at de følger trenden med at der skal trænes med høj intensitet.

Ud over at det rent sundhedsmæssigt ikke er specielt godt at være i konstant kulhydratforbrænding, så risikerer du som løber også at få problemer på løb over lange distancer – eksempelvis maratonløb.

Dine kulhydratdepoter er nemlig begrænsede i deres størrelse, og ved høj kulhydratforbrænding er depoterne ikke store nok til at få dig fra start til mål på en maraton.

Dine fedtdepoter derimod indeholder store mængder energi, som vil kunne få dig igennem adskillige maratonløb i træk.

Så for alle, og især for alle der dyrker langdistanceidræt, der er det en stor fordel at være god til at forbrænde fedt.

Hvordan bliver jeg så god til at forbrænde fedt?

En “nem” metode er at sætte tempoet ned og så løbe langsomt (og gradvist længere) en eller flere gange om ugen. Ved at løbe med en lav til moderat intensitet er du nede i det intensitetsområde, hvor det er lettere for kroppen at forbrænde fedt, hvorfor du i det mindste giver din krop mulighed for at lære at fedtforbrænde.

Ud over at træningsintensiteten spiller en rolle for din evne til at forbrænde fedt, så gør den kost du spiser det også.

Generelt er det sådan, at jo mere kulhydrat din mad indeholder, desto mere kulhydrat vil du forbrænde i hvile og under træning. Omvendt gælder det så også, at en kost med et moderat til højt indhold af fedt øger din fedtforbrænding.

Så i stedet for at spise en meget kulhydratrig kost, så skær lidt ned på mængden – især dem du får fra sukker, lyst brød, pasta o.lign – og øg indtaget af fedt.

Mere specifikt så har det som du spiser lige inden træning en akut effekt på din forbrænding. Så spiser du et stort og kulhydratrigt måltid 2-3 timer inden træning, eller booster du med nogle hurtige kulhydrater lige inden du tager ud og løber, så vil det afspejle sig i en høj kulhydratforbrænding.

Så hvis du gerne vil stimulere og optimere kroppens fedtforbrændingsevne, så kan du med fordel enten træne på tom mave/fastende, eller lade dine sidste måltider inden træning bestå af fedt og en smule protein.

En god træningsplan indeholder varierende former for træning, hvor du over en kortere periode båder træner distanceløb, tempoløb og intervaltræning.

Dine distanceture har flere funktioner og den ene af dem er at forbedre din evne til at forbrænde fedt.

Og vil du gerne sætte turbo på fedtforbrændingen på disse ture, så løb dem enten på tom mave/fastende (f.eks. morgenløb) eller lad dine måltider i de sidste 4-6 timer inden turen består af primært fedt, en smule protein og minimalt med kulhydrat.

Blogindlæg