Multirunner.dk Blog

Løber du også for hurtigt til træning?

Løber du også for hurtigt til træning?

Forleden dag modtog jeg nedenstående spørgsmål fra Nikolaj, der er en tilfreds Multirunner-løber. Da Nikolaj ikke er den eneste der har stillet lignende spørgsmål, og da jeg gennem mit arbejde som personlig træner erfaringsmæssigt ved, at en del løbere har samme tilgang til deres træning som Nikolaj, så har jeg valgt at publicere mit svar til Nikolaj som et blogindlæg.

Hvis du er en af de løbere der har en tendens til at løbe hurtigere end det planlagte tempo, eller hvis du har svært ved at styre farten og ramme dit måltempo, så læs videre…

Nikolajs mail:

Hej Ole

Det skrider roligt frem med min træning, men jeg har lige par spørgsmål, hvor det ene angår det at beherske mine pas.

Helt konkret, så drejer det sig om, at jeg løber for hurtigt, hvilket man selvfølgelig kan synes er flot, men faktum er, at mine ben ikke er klar til det, så jeg begynder at kunne mærke det i mit ene skinneben.

Og der, hvor det skrider for mig, er, når jeg intervaltræner, som jeg f.eks. har gjort i dag med 5 x 500 meter med 3:40 min/km.

Mit løbeur reagerer for langsomt i udregningen af kilometertiden, så jeg løber på gefühl med hensyn til tempo, og jeg bruger selvfølgelig uret til at vise mig, når de 500 meter er nået.

Samtlige de fem ture på 500 meter fik jeg derfor løbet på 1:34 min (= 3:08 min/km), hvilket jo er alt for hurtigt. Dog gjorde jeg det uden problemer i øvrigt……………altså bortset fra den nævnte tendens til overbelastning.

Har du et fif til at styre tempoet? Splitte km-tiden op i 100m-tider, så jeg kan regulere efter den undervejs, eller blot købe et ur, der kommunikerer/regner hurtigt nok?

Oles svar til Nikolaj:

Hej Nikolaj,

Tak for din mail. Det er godt at høre at det går fremad med træningen.

Du må ikke lade dig motivere af, at du kan løbe hurtigere end det planlagte tempo. Beklager, men det er IKKE “flot klaret” at være foran måltiderne!

Det er flot, hvis du løber hurtigere end planlagt til en løbetest eller i en konkurrence, men til træning er det vigtigt, at du forsøger at ramme det planlagte tempo.

Det handler ikke om at træne hårdt, men derimod om at træne smart, og hvert eneste træningspas har et specifikt formål, som kun opnås, hvis du løber som planlagt.

“Alt for mange løbere overpræsterer til træning, men underpræsterer til konkurrence!”

Og som du nu oplever på egen krop, så resulterer det i overbelastning, og på sigt en stor sandsynlighed for at du ikke når dit mål.

Jeg er fuldt ud klar over, at der er flere sider af sagen, og det er på ingen måder let at ramme plet.

Et er at du (og mange andre løbere) er af den opfattelse, at jo hurtigere du løber ,desto bedre. Og det er som sagt en misforståelse af de helt store.

Et andet element er din evne til fartfornemmelse og disponering af kræfterne.

Hvis du konstaterer at dit første interval er for hurtigt, så er det “usmart” ikke at få sat farten ned på anden interval. Også her er der en tendens til at løbere handler irrationelt. De konstaterer at de løber for hurtigt, men underligt nok, så gør de ikke noget ved det. Det hænger jo nok sammen med at du (løbere) tænker “flot klaret, jeg kunne løbe hurtigere end planlagt. Lad mig bare holde farten!”

Eller det kan også være frygten for at komme til at løbe for langsomt! Men hvad er det værste derkan ske ved det? Ingenting.

Derudover, så oplever jeg også store udfordringer hos de løbere der lader sig styre lidt for meget af deres GPS-ur. Som du selv oplever, så reagerer et GPS-ur ikke hurtigt nok, og det er for upræcist i forhold til det aktuelle tempo. Det kan også være svært at styre, hvis du løber dine intervaller på en stor rundstrækning, hvor du blot stopper intervallet når GPS-uret viser, at du har løbet den givne distance (f.eks. 500 meter).

Løsningen er at løbe intervaltræning på kendte rundstrækninger fra 200-400 meter og op til 1-3 kilometer. Hav meget gerne 2-4 forskellige ruter at vælge imellem, så du ikke altid løber intervaller på den samme rundstrækning.

Det vil være oplagt at løbe på en atletikbane (400 meter), hvis det er praktisk muligt, men det er ikke alle der har adgang til en god atletikbane i nærheden af hvor de bor.

I dit konkrete tilfælde med 5 x 500 meter, så vil det været perfekt med en rundstrækning på 500 meter, hvor du også kender “250 meter mærket”.

Hvis målet er at løbe 3:40 min/km = 1.50 min per 500 meter = 55 sek per 250 meter, så kan du kigge på uret efter 250 meter og konstatere om du holder detrigtige tempo. Juster dog ikke for meget under selveintervallet, men juster hellerefra et interval tildet næste.

Og løb meget gerne til den konservative side, hvor du starter langsomt og så løber progressivt (blogindlæg om progressive intervaller publiceres snart).

Og det er ikke noget du mestrer første gang. Det kræver øvelse og erfaring at få fartfornemmelse, og mest af alt kræver det at du overvejende holder øjnene væk fra GPS-uret , og at du i stedet mærker efter og fornemmer farten og intensiteten. Gør du det, så bliver du efterhånden bedre og bedre til at fornemme farten.

Så tag følgende budskaber med videre:

  1. Målet med et træningspas er at gennemføre inden for rammerne af det planlagte tempo
  2. Det er ikke smart at løbe hurtigere end planlagt – ej heller selvom du sagtens kan
  3. Hvis du afviger fra det planlagte tempo, så gør noget ved det
  4. Lad ikke GPS uret styre din træning
  5. Træn din fartfornemmelse,du lærer at styre dit tempo

God træning.

Blogindlæg