Multirunner.dk Blog

Sådan kommer du godt igennem dit næste maratonløb

Sådan kommer du godt igennem dit næste maratonløb

Berlin Marathon og H.C. Andersen Marathon og ganske sikkert også en række andre maratonløb venter lige om hjørnet.

Du har fået trænet godt, formen er god, og du føler dig klar til de 42 km.

Her på falderebet kan du træningsmæssigt ikke gøre mere. Du kan ikke trænere dig i endnu bedre form, men du kan fortsat restituere dig i bedre form. Så det gælder om at bakke af, nedtrappe træningen og kun træne for at holde kroppen i gang og benene skarpe.

Det som du gør i dagene op til maratondagen, og det som du gør undervejs kan have afgørende indflydelse på, om du får det optimale udbytte af din maratonform, eller om du går ned med flaget undervejs

Nedenfor følger tre af mine anbefalinger, der kan være med til at sikre dig succes

Carboload med mindre træning

Du har sikkert hørt at det er vigtigt at spise mange kulhydrater (carboloade) i dagene op til et maratonløb med det formål at få fyldt kroppens kulhydratdepoter til det lange løb. Jeg oplever som træner tit, at denne strategi fører til dårlig mave, en følelse af oppustethed og en vægtstigning på helt op til 3 kg.

Hvis du ikke er vant til at fylde dig med så mange kulhydrater, og du så pludselig loader til den helt store guldmedalje, så bringer du kroppen ud af balance og den svarer igen med førnævnte effekter. Og hvem har lyst til at stå på startstregen 2 kg tungere, oppustet og med halvdårlig mave?

I stedet anbefaler jeg, at du spiser som du plejer. Hvis du over en længere periode har trænet til maraton, så er jeg også ret sikker på, at du spiser en sund og nærende kost med en pænt indhold af kulhydrat.

Det er svært at gennemføre maratontræning på junkfood, hvorfor de fleste intuitivt vælger at spise ganske sundt og sportsmandsagtigt. Og har du gennemført 22-30 km i træning, så kan den samme kost også få dig igennem de 42 km.

I og med du nedtrapper din træning, så vil du også forbrænde færre kulhydrater. Og da du fortsat spiser som du plejer, så vil der sket en fin fyldning af dine kulhydratdepoter fordi forbruget er mindre. Så selvom du ikke har været på carboload-kur, så kan du være sikker på at depoterne er fyldt op.

Læg en plan og følg den

Gennem din træning, testløb og måske en snak med din træner, så har du en rigtig god fornemmelse af, hvilken tid du kan forvente at løbe din maraton. Jo mindre erfaring du har desto sværrere er det naturligvis, og står du foran din maratondebut, så er dit vigtigste mål “bare” at gennemføre.

Et maratonløb er ikke raketvidenskab, og skal du performe op til dit bedste, så gælder det om at løbe så jævnt som muligt fra start til slut. Er dit mål f.eks. at løbe under 3t45min, så svarer det til en kilometertid på 5.20 min. Med andre ord så skal den første kilometer løbes med 5.20 og det samme gælder din sidste kilometer.

Din store opgave (udfordring) bliver IKKE at løbe for hurtigt i starten. Du er frisk og det føles på ingen måder hårdt at løbe dit planlagte pace, men ikke desto mindre skal du holde farten

Og som jeg plejer at sige til de atleter jeg træner, så er du altid velkommen til at øge farten på de sidste 5-10 km, hvis du har for mange kræfter tilbage!

Få tanket op med væske og energi undervejs

Det er for nogle løbere muligt at gennemføre en maraton uden at indtage energi og kun ganske lidt væske. Men et er hvad der kan lade sig gøre, noget andet er, hvad der er optimalt.

Langt de fleste vil have stor gavn af både at drikke fornuftigt og indtage kulhydrater undervejs. Det behøver ikke at være de store mængder.

Væskeindtaget afhænger i høj grad af vejret og temperaturen, og da du står over for en efterårsmaraton, så plejer varmen sjældent af være et kæmpe problem.

I mine øjne behøver du ikke drikke noget de første 30-45 min, men derefter kan du roligt snuppe et krus med vand for hver 2.5 km

Hvad angår kulhydrater så behøver du ligeledes ikke tænke på det de første 45-60 min. Derfra så spis mellem 20-30 gram kulhydrat per 5 km. Så er du rimelig sikker på, at du kan holde dit blodsukker på et stabilt niveau, hvor du vil føle du har god energi hele vejen. Kan du mod slutningen mærke at blodsukkeret begynder at falde lidt, så indtag flere kulhydrater – f.eks. 20 gram per 2.5 km

Så alt i alt. Skal du godt igennem dit kommende maratonløb så,

  1. Spis stort set som du plejer i dagene op til løbet samt på løbsdagen
  2. Læg en plan før start, og hold fast i den når først starskuddet har lydt
  3. Spis og drik fornuftigt undervejs. Et krus vand per 2.5 km efter 30-45 min samt 20-30g kulhydrat per 5 km efter du har løbet 45-60 min

Har du et specifikt maratonspørgsmål så skriv det i en kommentar på Facebook

Blogindlæg