Multirunner.dk Blog

Træk vejret rigtigt, og få mere luft på din løbetur

Træk vejret rigtigt og få mere luft på din løbetur

Det er ikke ualmindeligt at møde motionsløbere der giver udtryk for, at de føler at de har en anstrengt vejrtrækning der gør at de hurtigt bliver forpustede.

Og der er jo ingen tvivl om at en god vejrtrækning er vigtig, hvis du gerne vil præstere godt. Når du løber har dine muskler brug for ilt for at de kan arbejde effektivt og i lang tid. Så hvis du har problemer med vejrtrækningen vil dine musklers iltforsyning være utilstrækkelig, og du vil hurtigt opleve træthed.

Når du løbetræner er det vigtigste med hensyn til din vejrtrækning, at den er regelmæssigt og helt ned i mellemgulvet. Det giver dig nemlig mest mulig luft ned i lungerne, og dermed bedst mulige iltforsyning.

Test din vejrtrækning

Mange af os har en relativ hektisk og stresset hverdag, hvor vi ofte glemmer at trække vejret ordentligt. Vi kommer til at trække vejret alt for overfladisk. I stedet for at trække vejret helt ned i maven, bruger vi kun den øverste del af lungerne, og snyder derved os selv for en masse energi. Denne overfladiske vejrtrækning tager vi med os ud på vores løbetur, og så er det at problemerne opstår.

For at finde ud af, om du trækker dit vejr ordentligt, så kan du lave følgende simple øvelse:

1) Læg dig ned og slap af. Luk dine øjne og tæl, hvor mange gange du trækker vejret på et minut. Hvis du trækker vejret mere end 15 gange pr. minut, så er det et godt tegn på, at du er stresset.

2) Læg din ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Tag langsomt en dyb vejrtrækning og se hvilken hånd, der løfter sig. Hvis du trækker vejret ind gennem din næse og din mave udvider sig først, så bruger du dit mellemgulv rigtigt. Trækker du vejret ind gennem munden og dit bryst løfter sig først, så trækker du vejret forkert.

3) Når du trækker vejret via brystkassen, løfter dine skuldre sig, og dine muskler omkring nakken spænder op og kan give dig spændingshovedpine.

Vejrtrækningstræning

På din løbetur kan du selvfølgelig være opmærksom på, om du nu får trukket vejret helt ned i maven, men ellers er det egentlig en rigtig god idé bare at lade vejrtrækningen passe sig selv, når du løber derudaf. Din vejrtrækning er en automatiseret mekanisme der er styret af musklernes behov for ilt. Når kroppen sanser et stignede behov for ilt, så vil du automatisk begynde at trække vejret hurtigere.

I stedet for at du fokuserer alt for meget på din vejrtrækning under din løbetur, så er det smartere at træne vejrtrækningstræning som nogle selvstændige træningssessioner.

Yogatimer er fremragende træning i forhold til både din bevægelighed og din vejrtrækning, så hvis du føler at du er en af de løbere der oplever vejrtrækningsproblemer, så overvej at kombinere din løbetræning med en eller måske to yoga-timer om ugen.

Hvis du ikke kan finde tid og motivation til yoga, så kan du også fint træne vejrtrækningstræning derhjemme. Find plads til 5 minutters vejrtrækningstræning 3-5 gange om ugen, og prøv med følgende:

  • Lig eller sid ned. Placer den ene hånd midt på brystet. Den anden hånd lægger du på maven.
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen og helt ned i den dybe del af lungerne. Det skal føles, som om du fylder din mave med luft, før din brystkasse udvider sig
  • Hold vejret i nogle sekunder, og lad så luften sive langsomt ud gennem næsen uden at presse på
  • Brug cirka 3 sekunder på indåndingen, og 6 sekunder på udåndingen
  • Fortsæt øvelsen i 2-5 minutter

Når du først er blevet bevidst om din vejrtrækning og du ved, hvordan du kan træne det, kan du lære at trække vejret ordentligt. Din krop vil straks optage mere ilt, og du vil hurtig opleve, at du får mere energi og overskud på din løbetur.

Blogindlæg